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高血壓是全球也是我國(guó)患病率第一的心血管疾病，由高血壓引發(fā)的心腦血管疾病的死亡率已排到所有疾病死亡率的第一位。目前絕大多數(shù)權(quán)威指南對(duì)于高血壓的定義是：收縮壓/舒張壓≥140/90mmHg。
對(duì)于血壓偏高的人群來(lái)說(shuō)，除了吃藥，調(diào)整生活方式也是幫助降血壓的一個(gè)重要方法。 今天，小南就來(lái)講講通過(guò)調(diào)整生活方式降血壓的訣竅↓↓ 調(diào)整生活方式的效果究竟有多大？ 對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，規(guī)范的藥物治療必不可少，生活方式也是非常重要的。 造成血壓高的因素包括吸煙、不健康的飲食、飲酒、缺乏身體活動(dòng)、長(zhǎng)期壓力增加以及肥胖、高膽固醇等等，大部分都與我們?nèi)粘５纳罘绞接嘘P(guān)。 因此，改變不健康的生活方式，去除不利于身體和心理健康的行為和習(xí)慣是十分重要的。不僅可以預(yù)防或延遲高血壓的發(fā)生，還可以降低血壓，提高降壓藥物的療效，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 想要真正讓血壓更平穩(wěn)，降低各種嚴(yán)重疾病風(fēng)險(xiǎn)，那就要在規(guī)律用藥的基礎(chǔ)上，對(duì)生活方式做出調(diào)整。 小小的改變就能有明顯的降壓效果 1.合理膳食 合理的膳食模式可降低人群高血壓、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。富含蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子攝取的DASH飲食可使高血壓患者收縮壓降低11.4mmHg、舒張壓降低5.5mmHg，一般人群可分別降低6.7和3.5mmHg，并可有效降低冠心病和卒中風(fēng)險(xiǎn)。 2.減鹽降壓 鈉鹽攝入過(guò)多可增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。我們?nèi)粘Ｉ攀持?5.8%的鈉來(lái)自于烹飪用鹽，其次為高鹽調(diào)味品，還有就是加工食品中的鈉鹽也是重要的鈉鹽攝入途徑。 為了預(yù)防高血壓和降低高血壓患者的血壓，每日食鹽攝入應(yīng)小于5g。除減少烹飪添加食鹽外，還要減少使用含鈉的調(diào)味品（醬油、味精、魚露等）。 另外，少吃加工類食物（糕點(diǎn)、火腿、罐頭等）。推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、魚、全谷類、纖維類、富含鉀和其他礦物質(zhì)的食物。 3.減重降壓 超重和肥胖人群減重5%~10%時(shí)可降低血壓，且隨體重降低幅度增加血壓進(jìn)一步下降，減少服用降壓藥的種類。在高血壓患者（血壓>140/90 mmHg）和接受降壓藥物治療的人群血壓降低幅度更大。 因此建議通過(guò)生活方式改變，使體重和腰圍維持正常，即體重指數(shù)<24kg/m2，腰圍<90/85cm（男性/女性）。 4.運(yùn)動(dòng)降壓 定期運(yùn)動(dòng)可以讓心臟更強(qiáng)壯，從而更輕松地輸送更多血液，減小動(dòng)脈受到的壓力，從而降低血壓。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者搭配進(jìn)行。比如，每周選5天進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘。 在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，如果再結(jié)合力量訓(xùn)練，對(duì)心臟健康最有好處。 2022年發(fā)布的《中國(guó)高血壓臨床實(shí)踐指南》也給出了運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式的建議： ?中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：30~60分鐘/天、5~7天/周，達(dá)到最大心率的50%~70%； ?抗阻力量練習(xí)：90~150分鐘/周，一次性最大負(fù)荷的50%~80%的重量，6個(gè)練習(xí)/組，進(jìn)行3組，重復(fù)10次； ?等距握力訓(xùn)練：每次2分鐘，共4次，每次間隔1分鐘，每周3天。 這些高血壓患者要謹(jǐn)慎運(yùn)動(dòng) 如果存在這些情況，在開始運(yùn)動(dòng)之前，最好先咨詢醫(yī)生： ·患有其他慢性病，如糖尿病、心臟病或者肺部疾??； ·有高脂血癥； ·有過(guò)心梗病史； ·有心臟相關(guān)問(wèn)題的家族史（男性親屬在55歲前、女性親屬在65歲前出現(xiàn)）； ·運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)胸部、顎部、頸部或手臂出現(xiàn)疼痛或不適； ·運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)頭暈； ·吸煙，或者最近才戒煙； ·超重或肥胖； ·不確定自己的健康狀況是不是良好； ·平時(shí)不經(jīng)常鍛煉身體； ·正在吃降壓藥、最近才開始增加運(yùn)動(dòng)量：部分降壓藥會(huì)影響心率，還有的藥物可能影響身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，這種情況，請(qǐng)咨詢醫(yī)生是否需要調(diào)整用藥。還有的時(shí)候，多做運(yùn)動(dòng)可以減少對(duì)降壓藥的需求。 5.戒煙降壓 吸煙是一種不健康行為，被動(dòng)吸煙同樣會(huì)顯著增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。吸煙會(huì)使心率加快、血壓升高，也是心血管病和癌癥的主要危險(xiǎn)因素之一，因此高血壓患者戒煙尤為重要。 高血壓患者應(yīng)積極戒煙，并主動(dòng)遠(yuǎn)離吸煙場(chǎng)所。可在醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行戒煙，必要時(shí)應(yīng)用戒煙藥物對(duì)抗戒斷癥狀。
