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和“斷崖式衰老”類(lèi)似，癌癥也有一個(gè)飆升的“年齡”，風(fēng)險(xiǎn)直接升2.5倍？！
哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系教授重磅推薦：有5種食物，每天吃20克，就能輔助預(yù)防癌癥！
年齡超過(guò)這個(gè)數(shù)，患癌風(fēng)險(xiǎn)飆升！
有沒(méi)有一個(gè)年齡，癌癥風(fēng)險(xiǎn)會(huì)突然變得很高？美國(guó)癌癥研究所就進(jìn)行了這樣一項(xiàng)研究！
美國(guó)癌癥研究發(fā)布了不同地區(qū)不同種族不同年齡人群的罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)數(shù)據(jù)，數(shù)據(jù)令人大吃一驚！
亞洲人癌癥高發(fā)的節(jié)點(diǎn)年齡段竟然在“40歲”？
研究顯示，亞洲人從40歲開(kāi)始，罹患腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)突然成幾何倍數(shù)地增加，在40-49歲，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)比30-39歲的風(fēng)險(xiǎn)高2.5倍。
為什么40歲是癌癥風(fēng)險(xiǎn)飆升的關(guān)鍵拐點(diǎn)？
根據(jù)2019年中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)表的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)成年人普通型肥胖患病率為14%，比2004年升高了將近1倍，而最致命的腹型肥胖（男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85 cm）的患病率約為31.5%，比2004年升高了50%多！
根據(jù)發(fā)表在A Cancer Journal for Clinicians上的研究顯示，超重或肥胖與13種癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在因果關(guān)系，包括絕經(jīng)后乳腺癌、結(jié)直腸癌、腎癌、肝癌、食管腺癌、卵巢癌、胰腺癌、胃賁門(mén)癌、甲狀腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤和膽囊癌。
既然肥胖會(huì)導(dǎo)致癌癥，如果我們能找到一種飲食策略，既能輔助減肥，又能降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，豈不是一舉兩得？
小南檢索大量資料后發(fā)現(xiàn)，無(wú)麩質(zhì)飲食成為了爆火網(wǎng)絡(luò)的減肥方案，包括張韶涵、貝嫂維多利亞在內(nèi)的不少明星網(wǎng)紅，都在用無(wú)麩質(zhì)飲食作為自己的減肥策略。
但是，這種飲食真的靠譜嗎？
無(wú)麩質(zhì)飲食，用不對(duì)，增加13%糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！
無(wú)麩質(zhì)飲食既往在很多國(guó)家流行。
歐盟和澳大利亞很早就開(kāi)始推行無(wú)麩質(zhì)的產(chǎn)品了，美國(guó)推行無(wú)麩質(zhì)的時(shí)間稍晚，在2013年8月，F(xiàn)DA才下達(dá)了關(guān)于無(wú)麩質(zhì)的最終規(guī)定：如果產(chǎn)品中麩質(zhì)的含量在20mg/kg以下，就可以貼上無(wú)麩質(zhì)的標(biāo)簽。
一般認(rèn)為，這種濃度的麩質(zhì)對(duì)于乳糜瀉的患者來(lái)說(shuō)是不會(huì)有問(wèn)題的，國(guó)內(nèi)外有越來(lái)越多人的腸胃對(duì)于此類(lèi)蛋白質(zhì)無(wú)法吸收，造成腸道中劇烈的免疫反應(yīng)，進(jìn)而造成腸道絨毛的損傷。
但是，如果你只是為了減肥，這種飲食方式真的不靠譜，哈佛大學(xué)就曾公開(kāi)表示，健康人不應(yīng)該用它來(lái)減肥，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)飆升！
哈佛大學(xué)的聯(lián)合研究表明，經(jīng)常吃無(wú)麩質(zhì)飲食的健康人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高13%。
那么，到底哪種飲食方法最健康呢？
小南調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系教授重磅推薦：有5種食物，每天吃20克，就能輔助預(yù)防癌癥！
哈佛大學(xué)推薦：這5種食物每天20克，輔助預(yù)防癌癥！
哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系教授Teresa Fung曾在哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)的官網(wǎng)上發(fā)布文章表明，有5種食物，每天哪怕只吃一點(diǎn)，都能顯著預(yù)防癌癥的發(fā)生。
第一名：抱子甘藍(lán)（小圓白菜）
抱子甘藍(lán)是這幾年的明星食材，別看它長(zhǎng)得像迷你版的卷心菜，其貌不揚(yáng)的，但是它的健康功效卻非常出色。
抱子甘藍(lán)熱量非常低，不僅適合減肥，而且還營(yíng)養(yǎng)豐富，富含維生素A、C和K，以及鉀和葉酸。此外，抱子甘藍(lán)還是抗氧化劑，有助于預(yù)防炎癥和氧化應(yīng)激導(dǎo)致的癌癥。
第二名：藍(lán)莓
藍(lán)莓是水果中的“抗氧化之王”，含有大量維生素C和A，以及改善消化系統(tǒng)的膳食纖維。
不僅是哈佛教授對(duì)藍(lán)莓非常認(rèn)可，2020年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的研究顯示，定期、適量攝入藍(lán)莓，能夠降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于改善體重。
但是，需要注意的是，花青素暴露在空氣中非常容易被氧化，所以我們盡量選擇新鮮藍(lán)莓，藍(lán)莓醬中的花青素含量很低。
第三名：三文魚(yú)
三文魚(yú)能夠防癌的關(guān)鍵，就在于它豐富的omega-3不飽和脂肪酸含量。
每100克三文魚(yú)中含有約1247mg的omega-3不飽和脂肪酸，三文魚(yú)被稱為“黃金食物”，其維生素E和歐米伽3的比例為0.73，是很好的幫助omega-3不飽和脂肪酸吸收的比例。不僅如此，三文魚(yú)還富含人體所需的維生素D，可以促進(jìn)鈣的吸收。
想要保證omega-3不飽和脂肪酸能夠更大限度被吸收，我們一定要注意烹飪方法。
比如我們可以涮食，在大約70攝氏度的水中，將切好的三文魚(yú)片涮一下就能吃了，或者選擇香煎的吃法。
第四名：酸奶
酸奶已經(jīng)被很多研究證實(shí)，能夠減輕精神壓力、促進(jìn)鈣離子吸收、減少腸癌風(fēng)險(xiǎn)……哈佛大學(xué)也把它列為了5種最健康的食物之一，但是想要酸奶發(fā)揮這些優(yōu)點(diǎn)，你千萬(wàn)要注意的一點(diǎn)就是——千萬(wàn)別挑錯(cuò)！
尤其是很多人會(huì)偏愛(ài)的風(fēng)味發(fā)酵乳，雖然口感好，但是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到酸奶的健康程度，因?yàn)樗崮痰慕】店P(guān)鍵就是里面的乳酸菌。小南也給大家準(zhǔn)備了詳細(xì)的挑選酸奶指南，千萬(wàn)不要再挑錯(cuò)了！
選擇標(biāo)注酸乳和發(fā)酵乳的酸奶
我們?cè)诔兄幸?jiàn)到的酸奶，大多數(shù)都是風(fēng)味酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳，事實(shí)上，風(fēng)味酸乳和風(fēng)味發(fā)酵乳只含有80%的牛奶，蛋白質(zhì)含量較低（≥2.3%），營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于酸乳和發(fā)酵乳。
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：酸乳 = 發(fā)酵乳 > 風(fēng)味酸乳 = 風(fēng)味發(fā)酵乳。
選擇益生菌種類(lèi)多的酸奶
在查標(biāo)簽的時(shí)候，盡量選擇富含各種益生菌的酸奶。
首選需要冷藏的酸奶
買(mǎi)酸奶要買(mǎi)冰柜里的“冷藏酸奶”。雖然說(shuō)乳酸菌會(huì)在酸奶里繼續(xù)發(fā)酵，但是一般來(lái)說(shuō)乳酸菌都很嬌氣，它對(duì)溫度有很高的要求，低于2度高于6度都會(huì)失去活性，時(shí)間越長(zhǎng)數(shù)量就會(huì)越少。經(jīng)過(guò)熱處理的酸奶中乳酸菌失去活性后，也就沒(méi)什么意義了。
第五名：堅(jiān)果
排名第五的就是堅(jiān)果，堅(jiān)果對(duì)健康的好處，已經(jīng)在多期國(guó)際雜志上有所體現(xiàn)：2023年的研究發(fā)現(xiàn)，少吃堅(jiān)果的兒童血壓，尤其是收縮壓會(huì)明顯升高。
2023年發(fā)表在《公共衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)》雜志上的研究顯示，在伊朗人中，堅(jiān)果吃的越多的人，心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)越低。
2023年的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果吃的越多的人，60歲之后患老年性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)越低。
2007年，美國(guó)FDA宣布，堅(jiān)果屬于B級(jí)健康食品，特別有益心臟健康。
許多國(guó)家將食品分為ABCDE五個(gè)等級(jí)，其中A級(jí)為最健康的等級(jí)，E級(jí)為最不健康的等級(jí)，很多食品公司會(huì)在包裝上打上醒目的標(biāo)志，方便消費(fèi)者在拿起包裝的30秒內(nèi)，就能準(zhǔn)確判斷食物是否是健康食物。
而堅(jiān)果就是名列前茅的B級(jí)食物。
堅(jiān)果種類(lèi)有很多，哈佛大學(xué)推薦哪種呢？
單吃這5種食物有點(diǎn)沒(méi)意思，我們也為大家準(zhǔn)備了分別適合男性和女性的輔助防癌食譜。
蒜香抱子甘藍(lán)
【材料】抱子甘藍(lán)12個(gè)，蒜3瓣，橄欖油適量，鹽半勺，黑胡椒1勺（酌情增減）
【做法】
1、抱子甘藍(lán)洗凈后，切掉根部，再豎著對(duì)切成兩半，蒜切成蒜末備用。2、鍋中水燒開(kāi)后，放入抱子甘藍(lán)，煮2分鐘后撈出，吸干水分。3、平底鍋中熱油20秒后，切面朝下放入抱子甘藍(lán)，不要翻動(dòng)，中小火煎2分鐘左右，直到切面變成焦糖色，再翻面煎1-2分鐘。4、加入切好的蒜末，煸炒15秒，再根據(jù)個(gè)人口味加入鹽和胡椒，大約30秒后即可出鍋。
上面這個(gè)食譜更適合男性，蒜對(duì)男性的性功能有很好的作用，下面這個(gè)食譜則更適合女性。
日式照燒抱子甘藍(lán)配三文魚(yú)
【材料】醬汁：味淋3勺+日式醬油2勺+糖1勺 ，三文魚(yú) 1塊，抱子甘藍(lán)適量，洋蔥半個(gè)
【做法】1、三文魚(yú)用吸水紙吸去水份，抱子甘藍(lán)放入開(kāi)水中煮1分鐘，撈出備用。2、鍋熱后放油，先煎三文魚(yú)，兩面都要煎，然后放入抱子甘藍(lán)和洋蔥，倒入醬汁，蓋上蓋子悶3分鐘，即可出鍋。
參考文獻(xiàn)：1、Kalt W, Cassidy A, Howard LR, et al. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020;11(2):224-236. doi:10.1093/advances/nmz065
