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吃點(diǎn)啥能護(hù)心又健腦？
哈佛大學(xué)歷時(shí)20年，研究出了3種護(hù)心健腦的食物，每天多吃一口，都有用！
哈佛大學(xué)20年研究發(fā)現(xiàn)，
這3類(lèi)食物，護(hù)心又護(hù)腦！
1、2+3果蔬搭配方案
一聽(tīng)到護(hù)心護(hù)腦，很多人的第一反應(yīng)就是多吃素不就完事了？
還真不是！哈佛大學(xué)研究20年發(fā)現(xiàn)，吃素吃多了，沒(méi)用！
2021年，美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院在《循環(huán)》雜志上發(fā)表的研究不僅證實(shí)了這一說(shuō)法，還給出了具體的解決方案。
哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了全球超過(guò)200萬(wàn)人的健康數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示，與每天只吃2份（每份約80克）果蔬的人相比，每天吃5份果蔬的人，全因性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低13%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%，呼吸系統(tǒng)疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低35%。
但是，研究中有一個(gè)驚人的發(fā)現(xiàn)，吃得超過(guò)這個(gè)數(shù)，就沒(méi)用了。
有文獻(xiàn)研究指出，每天5份果蔬是最佳的保護(hù)心血管的量，其中果蔬也要有合理的配比，水果：蔬菜的量在2:3就行，也就是每天大約吃160克水果和240克蔬菜就夠了。
果蔬也是預(yù)防老年性癡呆的一個(gè)利器，一項(xiàng)發(fā)表在《Neurology》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃彩色果蔬，可以明顯降低認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)，從而預(yù)防老年癡呆癥，原因與果蔬中富含豐富的黃酮類(lèi)化合物相關(guān)。
文獻(xiàn)中推薦了水果和蔬菜，想要護(hù)心護(hù)腦，可以多吃！
水果：梨、蘋(píng)果、桔子、香蕉、獼猴桃、桃子。
蔬菜：秋葵、茄子、抱子甘藍(lán)、西蘭花、蘿卜。
如果按研究的比例到底應(yīng)該如何吃呢？參考下圖一個(gè)大致的搭配，直觀的感受二者的量的對(duì)比！
2、長(zhǎng)生果——堅(jiān)果
美國(guó)哈佛大學(xué)在《哈佛健康通訊》上發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告，推薦了5種有益于人們健康的食物，其中有一種就是堅(jiān)果。
堅(jiān)果對(duì)心腦血管的好處，已經(jīng)在多期國(guó)際雜志上有所體現(xiàn)：
2023年的研究發(fā)現(xiàn)，少吃堅(jiān)果的兒童血壓、尤其是收縮壓會(huì)明顯升高。
2023年發(fā)表在《公共衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)》雜志上的研究顯示，在伊朗人中，堅(jiān)果吃的越多的人，心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)越低。
2007年，美國(guó)FDA宣布，堅(jiān)果屬于B級(jí)健康食品，特別有益心臟健康。
許多國(guó)家將食品分為ABCDE五個(gè)等級(jí)，其中A級(jí)為最健康的等級(jí)，E級(jí)為最不健康的等級(jí)，很多食品公司會(huì)在包裝上打上醒目的標(biāo)志，方便消費(fèi)者在拿起包裝的30秒內(nèi)，就能準(zhǔn)確判斷食物是否是健康食物。
而堅(jiān)果就是名列前茅的B級(jí)食物。
另外，堅(jiān)果護(hù)腦的事情也早就有定論，2023年的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果吃的越多的人，60歲之后患老年性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)越低。
但是，堅(jiān)果的種類(lèi)有很多，哈佛大學(xué)究竟推薦哪種呢？
經(jīng)查閱，哈佛大學(xué)發(fā)布的其他文獻(xiàn)有推薦多吃這幾種堅(jiān)果：杏仁、核桃、腰果、開(kāi)心果。
3、植物蛋白
一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)期刊》的最新研究發(fā)現(xiàn)，要健腦、護(hù)心，光是吃足蛋白質(zhì)還不夠，還要選對(duì)來(lái)源。
研究中發(fā)現(xiàn)，用植物蛋白代替5%的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可以減少14%的全因性死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括心腦血管疾病和老年性癡呆的死亡率。優(yōu)秀的植物性蛋白主要就是大豆蛋白。
植物性蛋白、堅(jiān)果和果蔬這三種食物，如何能夠用到日常生活中呢？
哈佛大學(xué)也給出了一周7天的具體搭配方案。
