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對(duì)于便秘的人來說，膳食纖維簡(jiǎn)直就是救命仙子一樣的存在。每一個(gè)便秘的人，都知道要多吃富含膳食纖維的食物，但是，你對(duì)膳食纖維真的了解嗎？應(yīng)該怎么吃，吃哪些食物呢？
今天，咱們就來揭開膳食纖維的面紗，看看它到底是什么東西！
特立獨(dú)行的奇怪存在
說它特立獨(dú)行，是因?yàn)樯攀忱w維既不能被人體消化吸收，也不能給人體提供能量。但是，又被世界衛(wèi)生組織列為人體不可缺少的“第七大營(yíng)養(yǎng)元素”，和傳統(tǒng)的六類營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。這是為什么呢？
先來了解一下它的分類：
1、水溶性膳食纖維
顧名思義，就是這類纖維能夠溶于水，它在吸水后膨脹，讓食團(tuán)變得粘稠。常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維。
2、非水溶性膳食纖維
雖然不溶于水，但它們混雜在食團(tuán)中，也有利于增加食團(tuán)的體積，從而增加飽腹感和刺激腸蠕動(dòng)。多存于谷類、野菜、豆類中。
至于它們的關(guān)系，你可以把水溶性纖維想象成“水泥”，吸水后膨脹且變得粘稠；把非水溶性纖維想象成“鋼筋”，不直接吸水，但能一直支撐在食團(tuán)中用以保持一定的食團(tuán)體積。水溶性纖維和非水溶性纖維是形影不離的好戰(zhàn)友，事實(shí)上，大多數(shù)的植物性食物中都同時(shí)包含這兩類膳食纖維。
膳食纖維對(duì)人體的好處
1、延緩血糖上升
研究證明某些水溶性纖維可降低餐后血糖和血胰島素升高反應(yīng)。這是因?yàn)樯攀忱w維中的果酸可延長(zhǎng)食物在胃腸內(nèi)的停留時(shí)間，延長(zhǎng)胃排空時(shí)間，減慢人體對(duì)葡萄糖的吸收速度，使人體進(jìn)餐后的血糖值不會(huì)急劇上升。并降低人體對(duì)胰島素的需求，從而有利于糖尿病病情的改善。
2、增加飽腹感，幫助減肥
含膳食纖維豐富的食物熱量都非常低，還需要較長(zhǎng)的咀嚼時(shí)間，吸水性比較強(qiáng)，可增加飽足感。因此可以有效達(dá)到減肥的目的。
3、降低血清膽固醇
膳食纖維在人體內(nèi)與膽酸鹽結(jié)合后排出體外，這樣可以增加膽固醇的分解，因此可降低血液中膽固醇的濃度。
4、改善便秘
非水溶性膳食纖維對(duì)于防治便秘的效果更好一些。因?yàn)樗捏w積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少食物在腸道中的停留時(shí)間，其中的水分就不容易被吸收。此外，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，能夠使得大便變軟，從而具有通便的效果。
補(bǔ)充膳食纖維需要注意什么？
世界衛(wèi)生組織建議：每天補(bǔ)充25克膳食纖維。
美國(guó)衛(wèi)生部建議：成年男性每日補(bǔ)充38克膳食纖維，成年女性每天補(bǔ)充25克膳食纖維。
中國(guó)2013版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人（19-50歲）膳食纖維推薦每天攝入25-30克膳食纖維。
其他年齡段的人群（19歲以下和50歲以上）可略減少膳食纖維的攝入，以下三類人群尤其要控制攝入量：
1、青少年的膳食纖維攝入量可以相對(duì)于成人減半； 2、嬰幼兒的消化系統(tǒng)發(fā)育尚未完全，唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差，2歲前不建議吃高纖維食品； 3、老年人每日進(jìn)食膳食纖維的總量一般情況下不超過30克，但胃腸功能較弱的老年人最好控制在每日25克以下。這是因?yàn)槔夏耆伺K器功能退化，胃腸不能承受過重負(fù)擔(dān)，膳食纖維的攝入要較年輕人少一些。
是的，膳食纖維并不是多多益善，由于膳食纖維不被人體吸收，攝入過多，容易造成鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì)難被身體吸收，而且可能會(huì)造成部分人群脹氣、腹脹等情況。另外一些膳食纖維會(huì)吸水，食用后應(yīng)多補(bǔ)充水分，如果喝水少，可能會(huì)造成便秘！
哪些食物膳食纖維更豐富？
每100克的食物里，膳食纖維含量高于2克的食物，都是高纖維食物，另外天然無加工的食物，膳食纖維保存得越多。植物性食物是纖維素的主要來源，在蔬菜、水果、粗糧、菌藻、堅(jiān)果類的食物中含量較多。
