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你知道嗎，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，肌肉量才是決定衰老程度的重要原因！所以抗衰真正有效的方式就是增??！今天給大家分享一個(gè)增肌抗衰的健康食譜！
營(yíng)養(yǎng)抗衰食譜
肌肉量的流失是衰老的重要原因之一，想要抗衰，一定要增肌。一般來(lái)說(shuō)，人每天每公斤體重需要攝入至少一克的蛋白質(zhì)，例如一個(gè)六十公斤的人，每天要攝入六十克左右的蛋白質(zhì)。
抗衰營(yíng)養(yǎng)飲食建議：
1.一日三餐建議包括：主食、主菜、配菜，1—2杯牛奶，一份水果(拳頭大小)，以保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
每個(gè)人每天的一半能量都來(lái)自于谷物類的主食，它可以給身體提供足夠的能量。
2.建議老人每天吃三頓飯，每天至少攝入1克/千克體重的蛋白質(zhì)（平均分配到三餐中）。
增肌抗衰健康餐最重要的就是保證蛋白質(zhì)的攝入。包括肉、蛋、魚(yú)、豆類等富含蛋白質(zhì)、脂肪的食物，可以維持和增強(qiáng)骨骼肌，起到抗衰的功效。
3.每頓選擇兩份蔬菜作為配菜。配菜包括綠葉菜、蘑菇、海帶等，以補(bǔ)充人體所需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。標(biāo)準(zhǔn)攝入量為每天3份(約350克)，一份即雙手捧住可以容納的量，烹飪后蔬菜體積會(huì)減半。理想的比例是1份黃綠色蔬菜加2份淺色蔬菜。
黃綠色蔬菜包括薺菜、菠菜、胡蘿卜、番茄等；淺色蔬菜包括洋蔥、茄子、白菜、生菜等。
健腦套餐
除了要延緩皮膚的衰老，抗衰還有最重要的一步就是預(yù)防大腦衰老！通過(guò)一套“認(rèn)知套餐”，就可以讓大腦保持年輕！
“認(rèn)知套餐”重點(diǎn)要常做以下幾種鍛煉：
1、腦體同練
將身體運(yùn)動(dòng)和大腦運(yùn)動(dòng)結(jié)合，就可以很好地鍛煉認(rèn)知能力。如伸展大腿后側(cè)+計(jì)算能力訓(xùn)練、弓步拉伸+記憶力訓(xùn)練等。
伸展和拉伸時(shí)，要注意沒(méi)有疼痛感地緩慢拉伸，避免跌倒。
2、計(jì)算力鍛煉
從0開(kāi)始，每2個(gè)數(shù)字計(jì)數(shù)一次，依次數(shù)出0、2、4、6……；還可以從90開(kāi)始倒數(shù)，或依次減2、減3等，經(jīng)常計(jì)算，可以健腦。
3、語(yǔ)言流暢度鍛煉
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡可能多地說(shuō)出下列詞語(yǔ)：
◆用于做家務(wù)的工具名稱；
◆以“H”開(kāi)頭的詞語(yǔ)，如喝水、河流、盒子等；
◆與“春天”有關(guān)的詞語(yǔ)，如櫻花、過(guò)敏等。
4、記憶力鍛煉
回想并說(shuō)出：你的冰箱里有什么；在戶外散步時(shí)你看到了什么；昨天晚飯吃的什么，或者最近的新聞、最喜歡的歌曲等。
5、注意力鍛煉
運(yùn)動(dòng)時(shí)，一邊環(huán)視房間一邊回答：有多少圓形的物體、有多少紅色的物體、最重的物體是什么、最老的物件有什么、有什么需要打掃的等。
坐著或散步時(shí)可做匹配訓(xùn)練。在散步或坐姿時(shí)，從1大聲數(shù)到30，根據(jù)數(shù)數(shù)的節(jié)奏雙腳交替踏步，在數(shù)到3的倍數(shù)(3、6、9……)時(shí)拍手；習(xí)慣后，可將拍手改為雙手相握，或在數(shù)到4或5的倍數(shù)時(shí)拍手、握手，還可試著在拍手時(shí)不要大聲說(shuō)出當(dāng)時(shí)的數(shù)字。
